なんとなく1日終わったな～
仕事いって帰ってきてご飯食べて、風呂入ってスマホ触って寝るだけ
ってことありませんか？
私はこういう後悔をすることがとても多かったです。「なにをやるべきだったか？」と思い出しているうちに、スマホに手を伸ばし、やることを忘れてしまう。スマホを触っていたら、時間が過ぎて「もうお風呂はいらないと」となってしまうってよくありますよね。そして一日の最後に「今日も仕事進まなかったな」とか「したいと思ってたことをやらなかった」とか後悔して寝てしまう。
こういったことをなくすために「朝には目標を、夜には課題を書いてみる」を実践しました。
１日有意義に過ごせていないかなと思う方の参考になればうれしいです。
Contents
アメリカ「建国の父」ベンジャミン・フランクリンのライフハック
「朝には目標を、夜には課題を書いてみる」というライフハックはアメリカ合衆国憲法の草稿を考えた「建国の父」ベンジャミン・フランクリンの習慣である。
そのフランクリンは時間を大切にする習慣を持っていました。以下がフランクリンが作成した「1日の理想の過ごし方」です。
朝は「今日はどんな有益なことをしようか？」
夜は「今日はどんな有益なことをしたか？」
と毎日自分に問い、自分で答えることでいくつもの分野でフランクリンは活躍しました。
朝の目標「WOOPの法則」を利用する
目標達成率が2倍に高まる「WOOP」
「WOOP」とは「Wish（願望）」「Outcome（成果）」「Obstacles（障害）」「Plan（計画）」の頭文字を名前にした短期の目標達成メゾットです。WOOPを使った場合、何もしなかった場合に比べて4か月で目標達成率が2倍高まることがわかっています。
ステップ１ 「今日やりたいこと・達成したいこと」を考えて書き出す
「今日やりたいこと、達成したいこと」を考えて書き出します。ポイントは「だいたい85％のレベルで達成できる目標にする」ことです。
アリゾナ大学の研究では、学習効果のもっとも高まるのは、およそ85％のレベルで成功する目標に取り組んだときと報告されています。簡単に達成できたり、どう頑張っても達成できそうにないことを目標にしないほうがいいということですね。「ちょっときつそうだけど、頑張ればできる」あたりがいい目安になるでしょう。「どのくらいがそれにあたるかわからない」ということもあると思います。しかし、始めは「これは簡単すぎた」「これは難しすぎた」とあるでしょうが、繰り返しやって、自分のペースがわかってくると、この目標は立てやすくなります。
ステップ２ 「目標が達成できた」ときのベストな状態をイメージする
どうなれば目標が達成できたかをはっきりさせます。イメージできないものは実現しづらく、「どうなればOKか」もわからなければ、取り組みようがありません。ゴールをイメージすることで、「なにから始めるか」「なにをやればいいか」が明確になります。
ステップ３ 「障害になりそうなもの」を考えておく
目標を書き、ゴールをイメージし、取り組めば目標達成できる。とそんな簡単なら、いいですがそうではありません。「ダイエットしようと思ったのに食べ過ぎて、あきらめた」「勉強しようと思ったけど、スマホを見てしまって今日はもうあきらめた」ということは日常茶飯事だと思います。なので事前につまづきそうな障害について考えておくことが重要です。自分がどんなつまづきをしそうか、どんな誘惑がありそうかわかっていれば、次のステップの計画も含めて障害を回避することができます。
障害を考える際に大事なことは「自分でコントロールできないもの」を障害にあげても解決できないということです。
・テストで苦手なところがでるかもしれない
・頑張って取り組んでいるのに友達や親がわかってくれない
・仲のいい友達が勉強を頑張らないので自分もやる気にならない
これらは自分のコントロールできることでないので、自分がどうこうできる障害ではありません。障害を書き出した際に、「これは自分のコントロールできることか」を考えておきましょう。
ステップ４ 障害に対してどう対処するかを「if-thenプランニング」で考える
「if-thenプランニング」とは「実行意図」と呼ばれる心理現象を利用した手法です。
「もし○○が起きたら（if）→△△をする（then）」
といった形でやることをルール化しておきます。if-thenプランニングは非常に効果があり、日常の目標を達成する確率は高まると言われており、その効果量は0.65だそうです。0.65がどのくらいすごいかですが、数ある目標達成法の中では断トツで高いようです。
ステップ３で出た障害をifにあてはめ、その時の対処法をthenにあてはめて対策を考えておきましょう。
夜の課題「振り返り」をする
日々の出来事から学ばなければ、死んだように生きることになる
現状維持は後退の始まりである
夜に一日の振り返りをしよう
今日やったことや学んだことを次につなげるために振り返りをします。振り返りのポイントは「やったことを書く」「自分にとっての意味を考える」「気づいたこと」「次の取り組み」の流れで書きます。
大事なことは反省ではなく、振り返りをして次にどうするかを考えることです。ネガティブな振り返りをしてもストレスがたまりますし、その後の睡眠もいいものにはなりません。今日一日は今日一日で決着をつけ、明日は明日の取り組みができるといいです。
ネガティブな思考を捨てる「エクスプレッシブ・ライティング」
ベッドに入ってから、その日のイヤだったことやイライラしたことを思い出して寝れなくなるということはありませんか？私はよく次の日の不安なことを思い出して、心配でなかなか寝られないということがあります。そんなことを減らすための方法が「自分の頭に思い浮かぶ思考や感情を、書き出す」というエクスプレッシブ・ライティングというものです。アメリカの社会心理学者によって考案されたもので「筆記開示」ともいいます。
・とにかく思いつくままに書き出す
・本心で書く、気を遣わずに書き出す
・書いたら捨てる
とにかく思いつくままに書き出す
頭の中に思いついたことをそのまま書きます。「○○で腹が立った」とか「書くこと思いつかなくなってきた」とか。ドラマとかである「心の声」をそのまま言語化する感じです。
本心で書く、気を遣わずに書き出す
誰かに見せるわけではないので「こんなことを考えてたら悪くみられる」「恥ずかしい」などを考えずに書きます。固有名詞も避けがちだと思いますが、「○○の態度がむかつく」などはっきりさせて書きましょう。固有名詞をはっきりさせずに書いたこともありますが、すっきりしませんし、ストレス発散にもなりません。
書いたら捨てる
このステップがあるから、何を書いても、うまく書けなくても、個人名出してもOK。読み返したり、保管したりせず紙なら丸めて捨てましょう。私はiPadのノートを使って書いてるので書きだした数分後には消去しています。
私のやり方
私は朝の「WOOP」と夜の「エクスプレッシブ・ライティング」はデジタルで行っています。WOOPはnotionというアプリで、エクスプレッシブ・ライティングはGoodnoteでやっています。notionはスマホや仕事場のPCからでもアクセスできるので、やることを確認したり、やってことを書き込んだりするためです。それに対してエクスプレッシブ・ライティングは手書きの方が効果がありそうなのでアップルペンシルで書いています。情報や記録のために書くときはタイピングで、感情や考えを書くときは手書きで行っています。ちょっと前ではエクスプレッシブ・ライティングはノートを買ったり、ルーズリーフを買ったりしてたのですが、ノートを取りに行ったり、ルーズリーフの下敷きを準備したりと準備が手間だったので今はiPadで落ち着いています。捨てるのも一瞬ですし。振り返りは手帳に手書きしています。一週間の予定や何をやるか、目標を考えるときはデジタルでなく、紙でやっています。
まとめ
メンタリストDaiGOさん
SHOWROOMの前田裕二さん
ゼロ秒思考の赤羽雄二さん
私がよく読む本の著者の方々ですが、みんな何かを書く習慣があります。そして似たようなことしているんですよね。毎日やるのは面倒くさい、ちょっとやったくらいで何か変わるの？って思うでしょうが、やってみてすぐにはわかりませんが変化はちょっとずつ感じます。1日1％変わると1年間で37倍にもなるそうな。1％の変化を起こしてみませんか？
