【コーチ＆読書家が教える】０秒思考を使ったセルフコーチング

コーチング資格を２０２２年９月に取得しました。現在は継続クライアントの方が数名、学校で先生や生徒を対象にコーチングを実践中です。

コーチングの目標はクライアントの目標達成をサポートすることです。その影響からか２０２２年度は複数の目標達成に関する書籍を読みました。そして表現の違いはあるもののほぼコーチングの流れであることに気づきました。この記事では０秒思考とコーチングを合わせたセルフコーチングのやり方を紹介します。

コーチングの流れ

①目標設定では「ありたい姿」についてイメージします。

人はイメージできないことは実行できません。
「幸せになりたい」と思ってもどういうものが「自分の幸せ」か、「相手の幸せ」か漠然としています。「多くの人と笑い合って過ごす」かもしれないし、「ゆったりとした時間を自然豊かなところで過ごす」かもしれないし。

この段階で重要なことは「感情をイメージする」ことです。
自分のとてもうれしかった経験やくやしかった、悲しかった経験は忘れませんよね。
今でもその場面をありありと思い浮かべることができるくらいではないですか？
感情を伴った記憶は忘れにくい性質があります。
目標が実現したときの感情や周りの反応をイメージすることでより鮮明なイメージになります。

②現状把握では「目標と現状のギャップ」について考えます

理想の状態と現状を比較することでギャップを感じます。
人間の性質上、ギャップを埋めようとします。
そのためには現状を正しく確認・理解することが必要です。
先ほどの理想とどのくらい離れているのか？
今できていることは何なのか？
なにか始めるための一歩目は何かを考えることで行動できるようになります。

③プロセス設定では「やることの明確化・具体化を行い、実行する」

理想と現状を把握したらそのギャップを埋めるために行動をしていきます。
ポイントは「明確化と具体化」です。
数学のテストで８０点をとることを目標とした場合、「勉強を頑張る」では不十分。
SMARTの法則を使って行動を明確化・具体化しましょう。

S：具体的か　　ワークの問題を３周する
M：計測可能か　P３～P２０までを３回やる。２周目以降は間違えた・不安な問題
A：達成可能か　前回２周はしているからできる
R：関連性　　　テストでは類題が出されるのでテストの点にはつながる
T：期日　　　　前回より３日前に始めればできそう

０秒思考との組み合わせ

考えたことをA4の紙に１分間で書き出す０秒思考。
頭の回転が速くなる、行動力が上がる、感情をとらえやすくなる、悩みが減るといろいろなメリットがあります。
しかし、私は気づきました。これはセルフトーキングだと。
思いつくままに書き出すことで自分の本音と向き合うことができます。
コーチングは受け手（クライアント）が本音で話すことで効果を上げることができます。
これがしやすいようにコーチは様々なスキルや人間性を磨くわけですが、自分ならその必要はありません。
問題があるとすれば、本音を書くことを躊躇するというところです。
０秒思考は誰かに公開するわけではありません。
なんどかやれば考えたことをあれこれ考えず書き出せるようになります。
０秒思考はコーチングととても相性がよさそうなんですよね。

まえちゃんは０秒思考でセルフコーチングを１週間ほどやってみました。
０秒思考のテーマもそんなに悩まないし、１つのテーマについて「そうか」「こうしたらいいかな」も得られるようになりました。
やり方を紹介します。

０秒思考の詳しい内容は本を読むことをおすすめします。
読書が苦手という方は、聞く読書オーディオブックが本当におすすめです。

オーディオブック配信サービス – audiobook.jp

０秒思考でセルフコーチング

①今回のテーマ

自分のテーマにしたいことを０秒思考で書き出します。
ちょっと悩んでいること、もやもやしていることからもっとこうしたいなど。
思いつくものを書き出してください。
１分終わったら書き上げたものを眺めて直観で「コレ」と選びましょう。
迷ったら優先順位が高そうなものやよく考えてしまうものを選びましょう。

自分がコーチングを受けるときには普段考えを避けていることをテーマにすることがあります。そういったテーマでコーチングを受けると大きな発見になることが多いです。もしかしたら根深いテーマは自分自身で避ける、もしくは大したことないと思って触れないようにしているのかもしれません。
「大したことないテーマ」と感じても一度テーマとして挙げてみましょう。
もしかしたら意外な結論になるかもしれませんよ。

②理想の状態

テーマにしたことの理想を０秒思考で書き出します。
ポイントは「できるかどうかは置いておく」ということです。
現実を考えるとこのくらいならできそうだと考えるのは悪いことではありません。
しかし、本当の理想を考えることで今まで見えてこなかった道が見えることがあります。
山の中腹では見えなかったものも頂上まで上がればいろいろなものが見えるのと同じです。
現実から引き揚げて夢を考えてみるようにしましょう。
誰かに公開する必要もありません、自分の理想を書き出しましょう。

③理想の状態になったら変わること

理想の状態になったらどうなるかを０秒思考で書き出します。
「どこでどんなことをしていそうか」
「誰になんといってもらえそうか」
「そのとき自分はどんな気持ちになるか」
などをイメージして書き出しましょう。
人はイメージできないことは実現できません。
そのため、目標とすることをイメージしてはっきりさせておくことは目標達成の一歩となります。

③現状把握

理想の状態を１００％としたら今どのくらいの数値があるかを考え、タイトルに書きます。
その今ある数値の内訳、できている理由を０秒思考で書き出します。
例えばダイエットあと５kgが目標で現在数値を６０とした場合
「今まで３ｋｇダイエットできた」
「健康的な食生活が習慣づいてきた」
「最近体重は減ってきている」などがあげられます。

ポイントは「できているところに目を向ける」ことです。
たいていの場合はできていないところに目を向けがちです。
できていないところっていっぱいあげることができるし、キリがありません。
コーチングを練習しているときに「できないところ」に目を向けて失敗したこともいっぱいあります。
出来ているところを考えると「意外と頑張っている」と気づいたり、「次はこれをしたらいいのでは」とアイディアが出てくることがあります。

出来ているところに目を向けて考えるようにしましましょう。

④プロセス設定

現状把握で出した数値を上げる具体的な方法を０秒思考で書き出します。
ここでも思いつく限り、できるかは別にして書き出します。
書き出したら項目の中でもう少し掘り下げられそうなものは０秒思考で掘り下げます。
ダイエットの例だと「お菓子を食べない」を掘り下げると「仕事帰りに小腹がすいてつまんでしまう」「１口ならいいと思って食べて止まらなくなる」など状況をはっきりできるものもあります。
掘り下げることで「我慢する」という対応策も「仕事帰り用のナッツを持参する」「１口食べる代わりにお茶を飲む」という方法に変えることもできます。

⑤行動する

人間は大きく変化することが苦手です。「大きく変える」とかいて「大変」ですから。
なので何をやろうか決めても実行しないことが多くあります。
それを避けるテクニックを２つ紹介します。

１つ目は「小さく始める」ということです。
ダイエットのためにウォーキングをしようとなったとしましょう。
「ウォーキングを小さく始めるには」というタイトルで０秒思考を書きましょう。
「小さく」とはこれくらいならできるかと思え、毎日できるものです。
最初から２日も続かないものは設定してはいけません。

２つ目は「日常のなにかとくっつける」です。
毎日必ずやることはありますよね。
「歯を磨く」「朝にお茶を飲む」「お風呂に入る」など。
その毎日やることの後ろにやることをくっつけましょう。
朝に起きてお茶を飲んだら５分間のウォーキングに出かけるなどです。
「ウォーキングはなにの後にするといいか」というタイトルで０秒思考を書きましょう。

⑥まとめ

最後にこの一連の０秒思考をやってみてどうだったかの０秒思考を行います。
振り返りを行うことで次のやってみたいことや改善点が見えます。

ポイントは「思っていることをそのまま書く」という０秒思考のルールを守ることです。

まえちゃんがやってみて

・アイディアを行動し、現実化することができた

padletというアプリを試してみたいとTwitterを見ていて思っていました。
しかし、なにに活用したらいいかわからず先送りになっていました。
テーマを「１日のスケジュール管理が最近できていない」というもので始めたところpadlet使えるのではという発想になり、セルフコーチング後すぐにトライしています。

・自分の現状を把握し、問題点の改善につなげることができた

ダイエットが停滞し、うまくいかないときに実践しました。
うまくいかないと動画を見てやり方をコロコロ変えてよくないなと思いつつ、でも今の方法があっていないのではないかと迷走していました。
セルフコーチングを行ったところ、ちゃんと避けていると思っていたNG食品以外と食べているということとその傾向がわかり、改善に役立ちました。

著者赤羽さんが書いている本、アクションリーディングも面白く、実践しています。

まとめ