まえちゃんさん、帰る時間早いですよね？どうやっているのですか？
と今年から同じ職場になった２０代半ばの同僚に聞かれました。時期は夏休みの終わり、８月下旬でした。学校現場は月の時間外勤務が平均８０時間という過労死ラインにという超ブラックです。それを解決するために現場ではどうしたら自分の時間外勤務を減らせるか、特に若手の時間外勤務が多いから先輩（私は中堅ですが）とミーティングをしてくるようにという丸投げの取り組みをしていました。「前もって出すとわかっている書類は準備しておく」「大事なことが分かればいいから、報告書などは頑張りすぎない」などいろいろ聞かれたことには答えましたが、彼に一番ヒットっしたのは「２１時に寝て４時に起きて朝活をする」だったようです。「やってみます」というものだから私もうれしくなり、おすすめの本「モーニングメゾット」を購入し、彼にプレゼントしました。
そのあと、特にその話題をすることもなかったのですが、次に彼とミーティングしたときに朝活をやっていて今まで遠ざかっていた趣味の大会にも出場すると聞きました。そのためのトレーニングを毎朝しているそうな。その顔は１学期の疲れた顔より生き生きしていました。「忙しくて自分の時間がない」「疲れて生活にメリハリがない」という方の参考になればうれしいです。
Contents
「朝活」のメリット
自分のやりたいことをする時間が確保できる
「仕事終わったら運動しようと思ってたのに仕事が伸びた」
「家に帰ったら資格の勉強しようと思っていたのに家事をしていたらできなかった」
などなど、なにか予定・予測以外のことがあってできなかったやりたいことは多いですよね。しかし、朝なら仕事がくいこんできたり、どこかから連絡が来たりはありません。私が思う朝活のもっとも素晴らしいところは他からの邪魔が入りにくいことです（なお、子供が起きてくるというトラブルはたまに発生します）私自身、朝活を１年以上続けています。これを仕事終わりにしていたら勉強も、このブログもやらずに終わっていたでしょうし、ダイエットも進んでいませんでした。
朝の活動は効率がいい
人間が十分に覚醒して作業を行うことが可能なのは起床後12～13時間が限界であり、起床後15時間以上では酒気帯び運転と同じ程度の作業能率まで低下することが示されている
健康づくりのための睡眠指針２０１４
調べてみると起床時間の全国平均は6時30分。すなわち、十分覚醒して作業できる限界は19時くらいまで。21時からは酔っ払いと同じということですね。仕事後になにかしようとしてもとても効率が悪いことがはっきりしています。
研究者の仕事の習慣とスケジュールを調べ、研究室で費やす時間と、書いた論文の数を比較するグラフを作った。働く時間が長いほど、論文の数が増えるという、正比例のグラフをあなたは予想するかもしれない。だが、そうではなかった。データはM字型の曲線を示した。それは、初め急勾配で上昇し、週10時間から20時間の間でピークに達した後、下降に転じた。研究室で25時間過ごす研究者の生産性は、5時間を過ごす研究者と同程度だった。週に35時間働く研究者の生産性は、週に20時間働く同僚の半分だった。
「よい休息」から引用
一日、人間が効率よく働けるのは4時間くらい。効率がいい時間を他から邪魔されにくい、自分でやりたいことを選ぶことによって朝活の効果は高まります。
心も体も健康になる
同じ7時間でも24時に寝て7時に起きるのと、22時に寝て5時に起きるのは全然違います。ホルモンがどうとか、あるのでしょうがこれは実体験です。昔、24時に寝て7時に起きて仕事にいっていたときは「仕事行きたくない」「目がかゆい」「肌が赤くなる」など不調だらけでしたが、21時～22時の間に寝るようになってからは、いつの間にか目はかゆくなくなり、肌は治り、「仕事に行きたくない」とつぶやきながら支度をすることはなくなりました。「いいと言われていることを素直にやってみることも大事だな」とそのとき考えました。
朝活をする方法
最大の障害は「早起き」
プチ断食をする
1日の間で何も食べない時間を16時間作るというプチ断食を2年前から実践しています。具体的に言えば、夕食を19時に摂ってから、次の日の11時までは何も食べないという方法です。睡眠時間もこの16時間に含めるため、朝食を抜く方法をやっています。
プチ断食は消化器官を休ませるという効果があります。「そんな消化器官を休ませる必要があるのか」と私は思いましたが、「食事の消化活動に約1600kcalを費やしている、フルマラソンを完走するくらいのエネルギー消費」と聞いてとてもインパクトがあった覚えがあります。プチ断食をして朝食を摂らなくなってから始めのうちは身体がダルイということもありましたが、3日もすれば日中の眠気もなくなり、朝もすっきり起きることができるようになりました。
夕食は「野菜中心」に摂っています。ごはんは睡眠にはいいようですが、ご飯大好きの私はつい摂りすぎてしまうことが多いので抜いています。摂らない方がいいものは「甘いもの」「揚げ物」です。朝のだるさが格段に上がります。私はどうしても夜にこの2つが食べることになったとき（誕生日やイベント）は次の日の朝活はやれることのラインを下げて、「明日は仕方ないや」くらいでいます。
でもいきなり夕食は野菜中心なんて無理だ！って私もなりました。そんなとき、YouTubeでライザップ牛サラダを1週間食べる企画の動画を見てまねしたところ、これがよかった。まず、買いにいけばいい、作らなくていいというところ、そして食べやすく、牛丼のお肉がおいしいということ。1週間続けたらお通じもよくなり、減量できたということなどメリットたくさんでした。気をよくした私はその後は自作で夕食を作っています（家族で自分だけ違うもの食べてますが・・・）
早くちゃんと寝る
早く・・・21時～22時には寝る
ちゃんと・・・スマホは洗面所の体重計に置いてくる、20時からはお休みモードに設定する
寝る・・・家族で寝る
21時に寝るというといろいろな人に「そんなに早く寝れない」「テレビとか動画とか見たいじゃん」って言われます。すごくよくわかるし、そういう日も好きです。大学時代は26時くらいまでゲームしていて楽しかったという思い出とちゃんと寝て勉強やトレーニング、読書してたらもっと違う人生もあったろうにとも思います。今、昔の自分にアドバイスできるなら確実に早く寝ることをごり押ししてくることでしょう。テレビは見たければ録画したらいいし、動画もジムで見れます。録画したけど見なかったこともありますが、それはその程度の「見たい」だったということで見ないほうが多いですね。
寝る前にスマホを見るダラダラ感はとても好きですが、とても寝起きに悪いです。いろいろな本や動画でも言われていますが、寝る前スマホ好きな私は「寝起きが悪いのは体質だし、スマホ触ったくらいでそんな変わらないよ」と思っていました。しかし、メンタリストDaiGoさんが「スマホは玄関に置いて寝ましょう」といっていたので、やってみたところよく寝ることができた気がしました。いまいち実感がわかない私は睡眠を点数化する機器をいくつか試しました。そうすると確かに点数はスマホを手元から離して寝る方が点数が高いんですよね。今ではスマホは洗面所の体重計の上に置いて寝ています。寝る前は洗面所で瞑想して、朝起きたらトイレ→歯磨き→体重測定をしています。
まえちゃん家は21時～22時に就寝です。昔、保護者の方でお子さんが全員地元トップの進学校に通っている方がいました。勉強ばかりやっている感じでもなく、スポーツもやって、性格もおだやか。「家でどんなことされているのですか？」と聞くとそのお父さんは「21時には絶対寝るようにしてます」と教えていただきました。もちろんそれだけでなく、ご両親がおだやかないい人というのはあるでしょうが、あのお父さんがあそこまではっきり言い切るのだから大事なことなのだろうと、自分の子供ができてからは家で実践しています。子供たちの影響はまだわかりませんが、父の私にいい影響があったことは確かです。今では早く寝ることを家族が見張ってくれるので夜更かしはほぼありません。
寝る前に瞑想・日記
なかなか寝付けない、途中で起きてしまうという悩みを持っていたころ、「なにかいい方法はないか」と調べ、実践したのは「イライラを書き出す」「次の日の予定を書き出し、不安をなくす」「やりたいこと・楽しいことを計画する」「瞑想する」でした。
職場であったイライラ、家庭内のイライラを殴り書きする、筆記開示という方法です。始めは1週間毎日、今は帰宅後「イライラ」があると自覚したときやっています。紙にイライラしたいことを、思いつくまま、実名のまま、気にせず、書きます。気を遣ってはいけません、それにまた苛立ちます。書いていくと「こうすればよかったな」「相手はこういう考えだったのかもな」「これはもうどうにもならないから気にしないようにしよう」など落ち着きます。最後はその紙を捨てることで終わります。私は最初、紙でやっていましたが「紙の用意が面倒」「捨てるのを見られたらいやだな」などなど考え、iPadで書いて、消去という手法を今はやっています。
「明日までにやらなければなかったことなかったか」「忘れていることはないか」など自分は結構不安症で寝るときによく考えて起きだしてしまうことがありました。夜中に不安で起きることもしばしば。これはいけないとやり始めたのが、明日の予定を書き出すことでした。細かい時間は起きてから書くのですが、寝る前は大きく1日の予定を書きます。仕事の日程、会議の予定、子供の予定など書いて1日の見通しをとります。ちゃんと考えておくだけで「絶対にやらなければいけないこと」は忘れないし、そうでないものを忘れても、「思い出せなかったものだから大したことでない」とあきらめがつくようになりました。
やりたいこと・楽しいことを計画すると何も考えないで寝るより3倍速く寝ることができるというカリフォルニア大学の研究があります。
A:ベッドに入って何も考えない
B:ベッドに入って、心配事が消えいていく様子をイメージする
C:ベッドに入って、楽しいことや面白いことを考えるという3つのグループに分け、それぞれの入眠までの時間を調べるというもの。
その結果、Aグループは寝るまでに1時間、Bグループは寝るまでに40分、そして楽しいことを考えたCグループは20分で眠りに落ちたという結果が出ました。
賢者の睡眠 メンタリストDaiGo著
楽しいことや面白いことが思いつかない場合は、2か月後に旅行を入れることをおすすめします（ご時世としては難しいところはありますが、、、）
それでも「なかなか寝れない」「子供と一緒に寝ているけど、寝てくれない」ということはあります。最近とてもうまくいっている方法が「呼吸瞑想」です。
やり方
①ベットに入って、仰向けになる
②鼻から息を4拍吸う
③口から８拍かけて吐く
繰り返す。ほかのことは考えずに、鼻と唇を空気が触れる感覚に意識をあてる
これの面白いところは自分がこの呼吸瞑想をやっていると子供も似たような呼吸リズムをとって寝ていくことです。私もいつの間にか寝てしまいますが、子供たちの寝つきもうまくなった気がします。なお、寝る前に腹式呼吸を5回するだけで、直後の睡眠の質が向上したという報告もあるようです。
ルーティーンを作る
朝の瞑想
瞑想の効果は「代謝、血圧、脳活動、身体機能の向上、ストレス緩和、集中力アップ」など様々あるが、私は「ストレス緩和と集中力アップ」を期待してやっています。起きてきてからやる気がなく、ダラダラしてしまう、二度寝してしまうことはたくさんありました。しかし、瞑想をいれてからはそういうことが減りました。ちなみに私はアプリを使った誘導瞑想を朝の短時間にしています。
理想の一日を計画する
一日24時間は誰にとっても同じ。今日何をするか、どういった一日にしたいかがなければ仕事に追われて終わってしまう。そうならないために、効率よく物事を終わらせるために1日の計画とチェックリストを毎朝作ります。こういう習慣をもう２年ほどやっているのですが、やらなかった日の生産性のなさに絶望して、休暇以外は必ずやっています。詳しくはWOOPの記事を見てみてください。
15分は未来に投資する
朝に勉強しているという朝活の人は多いと思います。MicrosoftのCEOのサティア・ナデアさんも朝に15分オンライン講座を視聴して、新しい知識を習得するという習慣を持っていました。間違いなくMicrosoftのCEOはとても忙しいにも関わらず、毎日新しいことを学ぶのはすごいですね。
私の場合はプログラミングを勉強しています。毎日一コマはやる、休日の時間がとれそうなときは1時間くらいやる。よくYouTubeを見ていると毎日3時間ほどやって、エンジニア転職したという方がいますが、毎日3時間は今のところ難しい。したいのは作業効率化できるプログラムを自分の勤務先に合わせて使いたい。今はそんなところです。始めたときは何からやっていいかわかりませんでしたが、ちょっとずつ触っていく間に抵抗感はなくなりました。今は毎日ちょっとずつでも触る習慣がつきました。
読書をする
「問題のほとんどは読書で解決する」という言葉が私は好きです。なにかに悩んだとき、なにかの方法がわからなくなったとき、なにを選択したらいいかわからなくなったときなど先人の知恵を簡単に借りることができるものが読書です。また、朝に読書をすると学んだことを1日に実践することができるということも朝に読書をすることのおすすめポイントです。
Microsoft創業者のビル・・ゲイツさんはいくら忙しくても、読書をする時間は確保するほどの読書家だそうです。しかも、個人用の図書館を所有し、レオナルド・ダ・ビンチが直接書き込んだ貴重なノートなども蔵書しています。それだけ読書に対する思いがあるのですね。ゲイツさんの読書好きが彼にどのような影響を与えたか、それはPCの技術だけでなく経営戦略という強みを作ったこと。読書は自分のいる分野以外を見せて、視野を広げる効果があります。
いろいろな朝読書の形を実験しました。ジムでマシーンに乗りながらkindleで読んだのが始めのパターンです。そのうち、YouTubeで要約を見てから、電子書籍を買って読むようになりました。そんなことをしている間に勤務地が変更になり、今までの通勤時間15分から30分になりました。この30分に何をするかかなり初期は試行錯誤してましたが、今はこの時間にオーディブルで読書をする習慣になりました。1.5倍速で2週間も聞けば1冊聞き終わります。聞いて、気になった本はkindleで購入。お金は倍以上かかっていますが、買ったけど読まなかったはなくなり、ものによってはオーディブル→本→オーディブルとループするタイトルもあります。オーディブルのいいところは、「全体を把握できる」「読んでもイメージしずらいところも朗読ならわかりやすい」「運転中でも聞ける」です。逆に「もっと詳しく知りたい」「もう一回、そこを詳しく聞きたい」という細部に関することや図などは苦手です。本も併用すれば図も見れるし、詳しく知りたかったところも読める、といった具合に補完できます。
