【計画で挫折しない】コーチング的目標の立て方

「1年の計は元旦にあり」

明けましておめでとうございます、今年もいろいろなことを「やってみて」発信していきます。
私はここ数年、1月3日までに新年の目標を立てることをやっています。
コーチングを受けたときに使用したマンダラチャートを使っています。
２０２３の中心目標は「成長＆ワクワク＆幸せ」にします。
昨年にコーチング資格を取得し、セッションを複数回行ったためか、目標設定が抜群に早くなりました。目標設定をする、考える時間が人生の中で圧倒的に多かった1年だったからでしょう。大谷翔平選手が使ったこともあるマンダラチャートに興味がある方は作成できる手帳があるので参考にしてみてください。下にリンクを貼っておきます。

今回の記事では「どうやって目標設定すればいいか」「どうやって実行すればいいか」「どうやったら続くか」をテーマにしてやっていきます。
いくつかの場所で「紙に書いてやってみましょう」というワークがあります。
コーチングではコーチが質問してクライアントが答えるのですが、記事や本を読むときは読み飛ばしてしまいがちです（私もよく読み飛ばしました、反省）
こういうワークは自分に問いかけて、答えるために紙に書くという手法がとられています。
紙に書くのが面倒という場合は口に出して答えることもいいでしょう。
「考えた、思った」はおすすめしません。書くことや話すことより行動を起こすきっかけになりにくいからです。
今回の記事はコーチングと書籍「神メンタル」の内容を自分がやってみての記事です。より詳しく知りたい場合はコーチングや神メンタルなどの星渉さんの書籍を読むことをおすすめします。

どうやって目標設定すればいいか

目標達成をイメージする

目標設定においてもっとも大事なことは「目標達成状態がイメージできるか」です。
達成状態がイメージできないものは実現することはできないと言われるくらいです。
今年の12月にどうなっていたいかをイメージしてください。
その際に大事なことは「できるかどうかは別にする」ということです。
人間、基本的にはネガティブなのでちょっとでもできない理由があると、「でもな～」「やっぱりできないよな」「これくらいなら、いやな」となってしまうものです。
できるかどうかは別にして「こうだったらサイコー」くらいにして考えましょう。
以下の質問を紙に書いて答えてください。

・今年の12月にどうなっていたらサイコーですか？
・そのときどんな気持ちになっていますか？
・周りの人（家族や友人、先生）はどんな声をかけてくれそうですか？
・どこでどんなことをしていますか？

水平質問で深堀する

書き出せましたか？
書き出せたらあと5分追加してそれぞれの項目に２つ追記しましょう。
コーチングでは「他には？」という水平質問といって考えを広める質問が使われます。
1回考えた後で「他」を考えると「本当はこう思っていたのか」「そんな考えもあるな」という発見があることが多いのでぜひやってください。

ここまで書ければ「1年間の目標」を書くことができます。
1年間の目標を書くときは「いいきる形で書く」「測定可能なものにする」ように書きましょう。
例えばダイエットなら「理想体型になりたい」ではなく「12月1日までに○○ｋｇになった」としましょう。

どうやって実行したらいいか

実行するために

目標が決まったら実行です。
目標を決めたら満足してしまって3日後には忘れてしまうということがないように実行できるようにしましょう。
まずは２つのことを考えましょう。

①なぜその目標を達成したいのか
②目標を達成したらどんなもの、ことを得ることができるのか

目標を達成したい理由はとても大事です。
理由があいまいなこと、はっきりといいきることができないことは「本当にしたいのか」疑ってみるといいかもしれません。
私はダイエットをなんとなくしている時期は全く痩せませんでした。流行の○○ダイエットをちょっとやってみて痩せないなということを繰り返しました。しかし、ダイエットする理由を「人前に出る自信をつけるため」という自分の本当の理由ができてからはダイエットを続けて１０ｋｇ以上痩せることができました。

自分のリソースを探る

次にやることは自分の強みについて考えてみましょう

・自分の強みはなんですか？
・これまでの経験でうまくできたことは何ですか？

自分の強みを目標達成のために活かす方法を考えてみましょう。
自分の強みがわからないという人はストレングスファインダーという診断テストを受けてみると面白いと思います。（私は問題解決と内省が得意でした）
人によって強みは違います。なので自分が得意なことや成功した体験から実行の方法を持ってくるとうまくいきます。

どうやったら続くのか

目標を何をして達成するか考えましたか？
ではあとは1年間続けましょうと言って続くなら困りませんよね。
1年間365日続けるために、もしくは途中で改善するためにはどうしたらいいのでしょうか。

①小さくやる

目標を立てると理想をイメージできているので、モチベーションが高く、一気にやってしまおうとしがちです。テスト勉強毎日3時間！とか今日はご飯サラダだけ！とか。
大事なことは継続です。「継続は力なり」
毎日これくらいならできるから始めましょう。
勉強なら1ページ、ダイエットなら1食はオートミールとか。
小さくても続ければ「もうちょっとやろうか」となったり、「次はこれをやろうか」と前向きな進め方ができます。

人間は大きな変化を嫌います。これは大きな変化を起こして命の危機を避けるための本能です。なので小さな変化を続けていくことで「これくらいなら大丈夫」と身体になじませていきましょう。

②記録する

学生時代に生活ノートを書くことがだるかったという人もいますよね。
先生をしていてチェックする方も大変なのですが、毎日記録するって大事です。
なにか目標に対して記録する、振り返りと改善点を書くことは続けるためにとても効果的です。
ダイエットにおいては食べたものと体重を記録するだけでダイエットの進行が早くなるという実験結果があるくらいです。
テストのたびに「学習記録表」を配布している方からすれば記録の効果をしっかり使える生徒は成績が優秀なことは間違いありません。また本当の上位はこちらが設定しなくても自ら記録しています。

記録する際に注意したいことは「焦点を絞る」「よい点と改善点を書く」ことです。
記録に凝りすぎて体重もBMIも体脂肪もなんとかもと記録し始めると続きません。
体重を指針にするか、体脂肪を指針とするかという指標とするものを絞りましょう。
またできなかった部分を記録するとモチベーションにはなりません。
ちょっとでもよかったところと次どうするかの改善点を書いて次につなげましょう。
記録するおすすめは夜です。お風呂上がりのルーティンにしてしまいましょう。

③画像を集める（動画にする）→毎日見る

突然ですが「文」と「画像」どちらのデータの方が容量が大きいと思いますか？
文章データより画像データの方が重いですよね。
文字で目標を書くより画像で見た方がより多くの情報を得られるわけです。
なので自分の理想の状態の画像をネットなどから30枚拾ってきて毎日見ましょう。
私はこれをやってみたのですが続きませんでした。
スマホの特別フォルダー作ってやってみましたが、続きませんでした。
今はその画像に音楽をつけて動画にして毎朝瞑想の後に見ています。
今どきは画像を並べて動画なんてとても簡単に作ることができます。

まとめ